富士ジョギングクラブ

新規メンバー募集中!!静岡東部のマラソンチームです。募集しているのは初心者歓迎。男女問わず楽しく参加出来る人。体力を付けたい人。スタイルを良くしたい人。マラソンに興味がある方は、ぜひご応募ください。 問合せ先 hironori.k0120@i.softbank.jp また、当ブログは、【実践❗️マラソンを速く走るコツ】 【美容、ダイエットの秘訣編】 【大会報告】 【その他】に分けて記事をアップしています。 メンバー以外の方でも当ブログでランニングについて参考にして頂けたらと思います。

マラソンを速く走るコツ【其の20 弱点と練習と対策】

こんにちわー。ヒロです。

梅雨の時期に入りましたね☔️

僕の場合、雨だー‼️ 心の中では『練習が出来ないから今夜はビールの日🍺』と決めつけてしまう根性の無いランナーです。皆さんは最低週2日はランニングの実施と中3日以上の休足日を避けてくださいね。今まで練習してきたのが無駄になってしまいますし、逆に怪我をしやすくなりますよー。

 

今回の本題は、前回の 【其の19 あなたはどんなタイプのランナー?】 の続きとします。

読んでない方は先にこちら👇の記事を読んでくださいね。

http://www.takamine01202004.com/entry/2018/06/03/090043

僕の経験上、それぞれのタイプの一番効率の良い弱点対策をお伝えします。

ちなみに、実力はキロ5分位や6分位であろうと、自分はこっちかなーと思う方をよく読んでください。どちらも当てはまらない方は、Aランナーを読んで基礎体力を付けてくださいね。

 

f:id:takamine01202004:20180612215349j:image

 

●『Aランナー』の場合【筋力を使って走るスピードランナー系】

実業団やエリート市民ランナーなどは長い距離をスピード付けて走っていますのでフルも対応できますが、一般市民ランナーはなかなかそうはいきません。スピードを抑えて走っても長い時間(例えば2時間以上)には耐えられなく息は上がらなくても脚の疲労で失速する一方になる方が多いはず。

対策練習法はLSDです。現在のスピードを売りにしている練習方法の中にLSDを取り入れてください。

LSDとはゆっくり長く走り続ける。』

時間が無い方は1時間程。でも、この練習は出来れば最低2時間以上を音楽聴きながらでも程よくのペースでランニングしてください。

目的は単純です。長時間のランニングの疲労に耐えられる脚を作る事なのでスピードを出して走る必要はありません。

 

●『Bランナー』の場合。【スピードは無いが持続力がある。ペースが大幅に落ちない】

おそらく7割以上の市民ランナーがこちらに該当すると思います。しかも、こちらのタイプはランニングの伸びしろはハンパないですよ。やり方次第では直ぐに実力が開花されはじめます。

対策練習法は在り来たりな話ですがスピードをつける練習を取り入れる事です。

内容は1000mを8割の体感負荷で走った後に1000mを超ゆっくりジョギングを行い、これを10本行ってください。これはインターバルの一種ですが、キツくて続かない場合は本数を減らして調整してくださいね(๑・̑◡・̑๑)

※ここでの、大きなポイントは8割の体感負荷で走るとき、脚が地面に着地した瞬間からお尻の大きい筋肉を使って蹴り上げるイメージです。

今回の記事の一番重要ポイントです。

 

これがランニングフォームに馴染めば、あなたは自己新記録連発です。

他にも山ほどポイントはありますがまずは上記の項目をマスターしてみてくださいね。

 

では頑張ってください👍