富士ジョギングクラブ

新規メンバー募集中!!静岡東部のマラソンチームです。募集しているのは初心者歓迎。男女問わず楽しく参加出来る人。体力を付けたい人。スタイルを良くしたい人。マラソンに興味がある方は、ぜひご応募ください。 問合せ先 hironori.k0120@i.softbank.jp また、当ブログは、【実践❗️マラソンを速く走るコツ】 【美容、ダイエットの秘訣編】 【大会報告】 【その他】に分けて記事をアップしています。 メンバー以外の方でも当ブログでランニングについて参考にして頂けたらと思います。

実践!マラソンを速く走るコツ 【其の5 土台となる70%のスピードを作ろう❗️】

こんにちは、ヒロです。
皆さん、実力に伴った自分のペースは把握してますか❓

ちょっとここで質問します☝️

あなたは実力を出せて良い記録を出すためには、、、
『5キロのレースの時は、キロ何分何秒で進めますか❓』
『10キロの時はキロ何分何秒で進めますか❓ 後半はどのくらいペースを上げていきますか❓』
『ハーフの時はキロ何分何秒で進めますか❓ スタート直後のペースはどのくらいでいきますか❓』
『フルの時は❓』

スムーズに答えれましたか?
感覚で答えれたらオッケーです👍
でも、これに答えれない方やなんとなくの方は、今のまま練習しててもなかなか実力は上がりません。
しかし、アスリートじゃないから分からないよ〜。と感じた方もいると思います。

実はここがランナーの入口です。

ここで僕自身の例を出します。

 

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これはフルマラソンの前半のラップタイムになります。土砂降りのレースだったので多少のバラつきはありますが、ほぼ同じペースで進んでいるのが分かります。

ここで、理解して頂きたいのが、マラソンは長丁場のレースです。いくらトップスピードが速くても維持ができなければ意味がありません。なぜならラストスパートをかけてトップスピードが速くても記録自体は一般の方だとせいぜい5秒〜10秒の短縮が限界でしょう。

 

ラソンで一番大切なのは、トップスピード向上よりも70%のスピード向上の方が大切です。
基本のペースが上がれば誰にでも記録が大幅に短縮するのは分かりますよね。

 

70%のスピードは自分の実力に対して速いでもなく、遅いでもなくそれなりのスピードを出して少しキツイですが冷静になれば心地よく維持できるスピードのことです。

 

⭕️70%のスピードを把握する事で以下の利点ができます。⭕️
①レース中のオーバーペースが気付きやすく、ペースを落として調整出来る。
②スローペースに気付き自分のペースに戻す事で無駄なタイムロスがなくなる。
③自分の実力を最大限に発揮出来ます。後半のペースダウンが大幅に少なくなります。

 

話を戻しますが、
冒頭で質問した内容に答えれる為には、まずご自身の70%のスピードを把握してランニングの土台とする必要があります。

ただし、意外と70%のスピードを把握するのは難しいです。ここが一般と速いランナーの分かれ道です。把握するやり方は色々ありますが、一番簡単なのはGPS付きの腕時計か、携帯にランニングアプリを取り入れて5キロ走をします。

 

手順

5キロ走で一定のスピードで走り切ります。

Pointは

最後はペースダウンしたら駄目です。
体力を出し切ります。

 

5キロ走のキロあたりのラップタイムに目安としてあなたの70%のスピードは、
10キロは+10秒
ハーフは+15秒
フルは+20秒

でラップタイムに足してください。

 

個人差はもちろんありますので、何回か試してみてください。
70%のスピードで心地よく飛ぶように走れる感覚が次第に身についていきますよ。

70%のスピードが身につけば冒頭の質問に振り返ってください。
スラスラと答えが出るはずです。

 

そして、70%のスピード向上が速くなる近道です。