こんにちは、ヒロです。
マラソンシーズン真っ只中ですねー😁
駅伝や個人レースに出られている方が多いと思います。本番直前は気合いが入るもの。
今回のお題は『ウォーミングアップ』
略語は『アップ』
皆さんはどんなアップされてますか？
あくまで長距離の目線でお話しします。
アップは特に決まりも無く自由です。自分に合うようにやればいいのです。
ただし、よく本番直前に少し長めのダッシュを繰り返しやっている人や必要以上に身体に刺激を与えて温める人をよく見かけます。
学生ランナーやアスリート選手ならばいいのですが一般ランナーなどはオススメしません。
これはスタートを向かえる前に疲労を溜めてる事になります。
『アップはあくまで自身最高のパフォーマンスを発揮する為の準備です‼️』
そこで、アップのポイントを絞りましょう。
①本番前日は疲労を残さない事を意識していると思います。よって脚のバネ（ふくらはぎ）も回復してきますが、ふくらはぎは疲れやすい筋肉です。何回もダッシュをやる事でせっかく回復したバネを活かせなくなります。
②体軸に必要な筋肉、呼吸する為の筋肉を呼び起こします。
③本番は練習と違って気持ちが高ぶりやすくなるので勝手に身体を大きく動かすことになります。身体の可動域を広げます。
ここからは実例に入りますが、アップは個人差があります。色々試してみて一番合う方法を見つけてください。
実践
①について僕のアップはダッシュはしません。やってもキロみたいな短いレース前に多くて50mを2本程です。
基本は身体が温まる程度のゆっくりジョギングを2キロ程度で終わります。
②については走るには腹筋と呼吸に必要な筋肉がスタートからフル活動します。
特に腹筋はシックスパックの奥にあるインナーマッスルが走る上での体軸の重要なポイントです。何の事か分からない方もいると思いますが、
とりあえず大きく深呼吸して、ゆっくり大きく吐きます。これを繰り返します。僕はスタート3分前に20回程繰り返します。
呼吸を大きく繰り返すことで肺の筋肉が運動の準備をします。また、大きく息を吐くことでお腹が絞られますよね。この時に体軸の重要なインナーマッスルが動いてます。
③はストレッチなどになります。
特に肩甲骨と股関節をほぐして可動域を広げて下さい。やり方はネットで動画がいっぱい見れます。
番外編
それでも、ガッツリやらないと納得できない方は、前回の記事【其の3 休足こそが速くなるゴールデンタイム🎶】で紹介した『超回復』を利用してください。
スタート前のアップの度合いにもよりますがスタートの30分前には必ず完了すること。
その後に回復しようと細胞が動きます。通常の実力よりも細胞の活性が上回りスタート時は最高の状態になります。ただし、肉体的疲労は運動したわけだから疲労は溜まってます。
5キロ以内のレースならいいと思いますが、10キロ以上のレースは筋肉の疲労も結果に影響されますので、やはりオススメはしたく無いです。
是非、参考にしてください。