皆さんこんにちは。マラソンの大会や記録会の当日の食事管理は出来ていますか？
当日の食事管理でレースのコンデションは大きく変わります。
お金を払って朝早く起きて準備してレースに出るなら、『少しでも気持ち良く楽しんで走りたいし、記録も狙っていきたい』誰もが思っている事でしょう。
HPや雑誌を見ると炭水化物（パスタ、米、餅、パン、うどん 他） 糖類（バナナ、菓子パン 他）など摂取してくださいと色々な記事が載っています。
しかし、一番重要なのは
『エネルギー確保としては確かにそうですが、本当にレース活かせているでしょうか？』
実は意外と、記録を狙うランナーの当日の食事管理情報は隠されています。
何故なら、教えたくないが本音だから。レースは他人と競い合う場だから少しでも他人より有利な立場になりたいからです。
今までは僕だってあまり教えたくなかったです。何年も試していっぱい失敗した中、やっと一番いいパターンを見つけたのですから。
でも教えちゃいます。
まず、重要なポイントは3つだけです。
①出場するレースの距離と摂取する食事の消化スピードの関係。
②エネルギーでも摂取する食べ物の種類。
③食べ物の種類によるタイミング
まずは、
①と②を消化スピードと 種類分けを行います。僕の場合は、
消化早い 【ウィンダーゼリー】
消化普通 【おにぎり🍙 うどん】
消化遅い 【団子🍡🍡】
※非難をあびると思いますが、僕の場合はバナナ、チョコレート、パンは効果や結果は一度も出なかったのでオススメはしません。また、お菓子類を食べて走ると遅くなります。特にスナック類。
①のレースの距離分けは、5キロ、10キロ、ハーフ、フルと分けます。
最後の③でまとめですが、その前に食べてからエネルギー効果が出るタイミングを理解していないといけません。
ここ重要です。
簡潔にお伝えします。個人差はありますが僕も人間ですので大幅な違いは無いです。
消化早い 1時間後
消化普通 3時間後
消化遅い 4時間後
実はこの消化のタイミングでレースの作戦が練れます。僕の場合は迷うのが面倒なので以下の実例に絞っています。
③＝結論をまとめます。
■５キロの場合
レースが短く胃に負担が無いもの。
【スタート1時間前にウィンダーゼリー】
◾️10キロの場合
距離が長いのか短いのかビミョーでスタート〜ゴールまで一気に走り抜る為、それなりのエネルギーの蓄えが必要。
【スタート3時間前に普通にお米と味噌汁】
ここからが一番伝えたい事です。
◾️ハーフの場合
レースは1時間30分〜2時間30分の方が多いでしょう。特に15キロ付近からお腹が空いてエネルギー不足『ガス欠』の経験がある方は多いと思います。走る直前に食べても胃にもたれて気持ち悪いですよね。そこで次の摂取するタイミングを試してみて下さい。
【3時間前に団子🍡 1時間前にウィンダーゼリー】
※要は、スタート〜10キロまではウィンダーゼリーエネルギーで走ります。
10キロ以降は団子🍡エネルギーに切り替わります。ちなみに団子エネルギーは効果発揮までは時間がかかるが、そこからはゼリーよりも全然長持ちします。
◾️フルの場合
長丁場の戦いになります。
レースはサブ3〜6時間まで幅広いです。
でもエネルギー補給で悩むのは面倒なのでこれに統一してみてはいかがでしょうか？
【2時間30前に団子🍡 1時間前にウィンダーゼリー２つ】
サブ3.5の方は15キロまではウィンダーゼリーエネルギー、25キロからは団子エネルギーです。でも35キロ以降は気合いです。
それ以上の方はレース中にエイドで給食が必要です。毎エイドの給食で２口補給して下さい。これ以上でも以下でもオススメしません。
最後に、栄養や成分について雑誌では色々な記事が載っています。ただ、今回はランナー側としての経験を踏まえてまとめました。現在も私自身が記事そのまま実践してます。